처진 엉덩이를 업! 런지& 킥백 외 3가지 힙업 운동

3분 건강피트니스

처진 힙을 빠르게 UP!

런지 & 킥백 운동법과

여러가지 힙업 운동법입니다.

도구 필요없이 집에서 쉽게

따라할 수있어요~

간단한 하체 운동으로 힙과 허벅지 강화 운동 하체 코어운동에 효과적입니다. 천천히 따라해보세요.

양손은 허리에 두고 복부를 잡아 당겨준다.

오른다리를 뒤쪽으로 빼준다.

가볍게 무릎을 굽혔다가 (반동으로 업!)

올라오면서 오른다리를 뒤쪽으로

쭉 차준다.

다운하면서 1.5초

위로 올라가며 1.5초

다음 숨을내쉰다

처음엔 천천히 왼쪽 오른쪽10회씩 

반복한다음 조금더 빠르게

천천히 앉으며 1초

반동으로 업하며 1초

양쪽 10회씩 

3분정도 반복한다.

주의점 무릎을 굽혔다가 올라올 때

상체가 움직이지 않도록 중심을 잘

잡아 주어야한다.

오늘의 건강UP

정확한 운동자세 유지

하체근육 긴장감 유지

옆구리살제거트라이앵글스트레칭<<

전신코어운동스티프데드리프트 <<

그 외 힙업 운동법

힙업운동

두팔은 바닥을 짚은상태로 지탱해 주며 다리를 최대한 하늘로 뻗어 차준 후 5초간 유지한다. 반대 발도 역시 같은 동작으로 5초씩 15회 3세트 해주면 된다.

힙업운동과 뒤태만들기

다리를 자신의 어깨너비보다 약간 좁게 벌리고 덤벨을 잡은 후 가슴을 쭉 편상태로 덤벨을 들어 올려준 후 천천히 덤벨을 아래로 내리면 되는 동작이다. 덤벨이 없다면 생수병 500ml도 가능하고 또는 모래를 담아 하는 법도있다.

힙업운동과 등살을 빼주는 운동

섹시한 뒤태를 만들기 위한 OTL자세로 만든 후 왼쪽팔은 귀에 붙여 앞으로 뻗어주고 오른 다리는 발바닥이 하늘을 향하도록 한 후 뒤로 차는 느낌으로 밀어준다. 엉덩이가 당겨진다면 머리느 아래를 본 후 중심을 잡고 3초간 유지하고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 15회 3세트 해주면 된다.

대둔근 운동법

엉덩이는 대둔근 부위로 본다. 이 대둔근만 튼튼해도 허리에 부담을 술일 수 있다.
엉덩이 근육 운동은 여러가지로 하체운동의 기본이자 필수인 스쿼트가있고,스쿼트와 흡사한 와이드 스쿼트가있다.
 런지동작은 엉덩이에 아주 좋은 동작이다. 엉덩이 사용하기 아주 좋고 쉬운동작으로 끝가지 수축시키는 동작으로 덩키 킥!이 있고, 마지막으로 힙 브릿지는 누워서 다리를 굽히고 엉덩이를 들어주는 동작으로 엉덩이 수축하기 아주 좋은 동작으로 엉덩이가 꽉 조일 수 있도록 끝까지 들어주는 동장이다.