3분 건강피트니스
처진 힙을 빠르게 UP!
런지 & 킥백 운동법과
여러가지 힙업 운동법입니다.
도구 필요없이 집에서 쉽게
따라할 수있어요~
간단한 하체 운동으로 힙과 허벅지 강화 운동 하체 코어운동에 효과적입니다. 천천히 따라해보세요.
양손은 허리에 두고 복부를 잡아 당겨준다.
오른다리를 뒤쪽으로 빼준다.
가볍게 무릎을 굽혔다가 (반동으로 업!)
올라오면서 오른다리를 뒤쪽으로
쭉 차준다.
다운하면서 1.5초
위로 올라가며 1.5초
다음 숨을내쉰다
처음엔 천천히 왼쪽 오른쪽10회씩
반복한다음 조금더 빠르게
천천히 앉으며 1초
반동으로 업하며 1초
양쪽 10회씩
3분정도 반복한다.
힙업운동
두팔은 바닥을 짚은상태로 지탱해 주며 다리를 최대한 하늘로 뻗어 차준 후 5초간 유지한다. 반대 발도 역시 같은 동작으로 5초씩 15회 3세트 해주면 된다.
힙업운동과 뒤태만들기
다리를 자신의 어깨너비보다 약간 좁게 벌리고 덤벨을 잡은 후 가슴을 쭉 편상태로 덤벨을 들어 올려준 후 천천히 덤벨을 아래로 내리면 되는 동작이다. 덤벨이 없다면 생수병 500ml도 가능하고 또는 모래를 담아 하는 법도있다.
힙업운동과 등살을 빼주는 운동
섹시한 뒤태를 만들기 위한 OTL자세로 만든 후 왼쪽팔은 귀에 붙여 앞으로 뻗어주고 오른 다리는 발바닥이 하늘을 향하도록 한 후 뒤로 차는 느낌으로 밀어준다. 엉덩이가 당겨진다면 머리느 아래를 본 후 중심을 잡고 3초간 유지하고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 15회 3세트 해주면 된다.
대둔근 운동법
엉덩이는 대둔근 부위로 본다. 이 대둔근만 튼튼해도 허리에 부담을 술일 수 있다.
엉덩이 근육 운동은 여러가지로 하체운동의 기본이자 필수인 스쿼트가있고,스쿼트와 흡사한 와이드 스쿼트가있다.
런지동작은 엉덩이에 아주 좋은 동작이다. 엉덩이 사용하기 아주 좋고 쉬운동작으로 끝가지 수축시키는 동작으로 덩키 킥!이 있고, 마지막으로 힙 브릿지는 누워서 다리를 굽히고 엉덩이를 들어주는 동작으로 엉덩이 수축하기 아주 좋은 동작으로 엉덩이가 꽉 조일 수 있도록 끝까지 들어주는 동장이다.
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